疫情防控常态化:掌握心理策略,帮你避免重陷疫情焦虑

创建部门:马克思主义学院作者:时间:2020-06-18浏览:16设置

随着北京疫情反弹,疫情防控进入常态化。世界卫生组织曾警告,冠状病毒“有可能永远不会消失”。不要试图预测冠状病毒会持续传播多久,并呼吁全社会“作出巨大努力”来克服它。在“新常态”下,我们如何提升自己应对不确定性的能力?如果我们将与病毒长期共存,普通人如何进行心理调适?

1.心理层面的准备:增强与不确定性共存的能力

1)请你接受自己的感觉,不要回避。

新冠疫情不是普通情况,全球都处在一种不确定性之中。焦虑、压力,都是正常的,不要压抑心中的恐惧或者担忧。

2找一张纸,写下你心中对于“不确定性”的担忧,并把它念出来。

试着写下你脑子里想说的话,让它变得更明确——这会提高你对不确定性的容忍能力。然后试着换位思考:把它念出来(假装是别人写的)。这可以帮助你接受担忧的本质:它们只是想法,并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”,用最坏的想象惩罚自己。

(3)抓住你的“稳定岩石”。

“稳定岩石”,就是生活中那些确定的日常。

当你感觉非常不确定的时候,它们可以给你提供稳定的感觉。比如:每天在同一时间醒来;正常饮食;准点睡觉;每天早上做一些运动;每天都和朋友联系等等……正是这些日常生活中的一些小习惯(遛狗、上班、洗衣服),帮助我们营造了一种正常感。

     2.做这6件事,可以增强你对不确定性的容忍度

1)照顾好自己(这是优先级最高的工作)。

记住,当所有人都很焦虑时,你能做的最好的一件事:照顾好自己。睡好,吃好,每天做一些运动,保持日常状态,固定一个接受新闻资讯的时间。做一点能够帮助你保持冷静和集中的事,比如阅读、正念冥想。

2)不要评判自己的和周围人的焦虑。

对自己和别人都要放轻松。允许自己的焦虑存在,不要评判别人的焦虑。

3)练习容忍不确定性的能力。

你可以通过练习容忍不确定性来控制焦虑。比如,在不要看影评的情况下,随便选一部电影看;放弃跟随美食教程,自己乱做一顿饭,管它好不好吃……然后写下这些行为给你的感觉(做之前和之后),写下自己是如何应对的。

4)进行“彻底接受”的练习。

完全放弃无法控制的事,其实是一种很难做到的心态。但人的精神状态是有“弹力”的。你可以静下来想一想,在可控范围内,做到尽可能的让自己舒服了吗?

一些心理专家建议,这种“彻底接受”的练习可以从积极地自言自语开始。比如告诉自己:今天我会集中精力做一些能够控制的事,晚上我会跳15分钟帕梅拉。

5)想办法和别人说话。

和支持关系互相交流也很重要。你需要和值得信赖的朋友、家人或医生、心理咨询师保持联系。如果你感到自己出现心理状况,也建议寻求心理咨询师的支持。

6)制定一个关于“如何保护自己和家人、帮助他人”的计划(集中于那些你可以合理控制的事)。但不要细致到需要仔细考虑每一种情况,那样会让你陷入更焦虑的状态。

(文章转自简单心理微信公众号 有删改)

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